Las legumbres nos ofrecen un amplio abanico de posibilidades en la cocina. El resultado son platos ricos, sanos, económicos y muy atractivos para toda la familia, pero en especial para los más pequeños, que caerán rendidos ante unas ricas hamburguesas de lentejas, un delicioso falafel o una rica ensalada de alubias.
De esta manera podremos comer legumbres también en verano, algo poco atractivo si pensamos en el cocido o en los potajes, dadas las altas temperaturas a las que nos vemos sometidos en estas fechas.
Antes de pasar con la receta de hoy es importante que sepamos lo siguiente:
Las legumbres contienen una gran variedad de nutrientes:
Fibra, que favorece el tránsito intestinal evitando así el estreñimiento.
Isoflavonas, estrógenos naturales presentes en la soja que permiten regular el balance hormonal en la mujer, pudiendo prevenir la osteoporosis, actuar como potentes antioxidantes y con propiedades antitumorales sobre todo en cánceres como el de mama o el de próstata.
Vitaminas, sobre todo del grupo B, imprescindibles para convertir los carbohidratos en energía y vitamina E, altamente antioxidante.
Ácidos grasos esenciales y lecitina. La leticina, al ser emulsionante (mezcla las grasas con el agua) facilita la expulsión del colesterol y hace que este no se adhiera a las arterias.
Son ricas en minerales como el potasio, el magnesio, que después del calcio es el mineral que más interviene en el desarrollo óseo y de los dientes, zinc y hierro. Una deficiencia de zinc puede frenar el desarrollo en los niños además de ser muy importante para el sistema inmunológico y el buen funcionamiento del timo.
Las legumbres son más ricas en hierro que la carne pero este es menos asimilable por lo que deberemos acompañarlas siempre con alimentos ricos en vitamina C para que nuestro organismo pueda asimilarlo fácilmente.
Las legumbres congeladas, como los guisantes o las habas contienen más vitamina C.
Las legumbres son el alimento vegetal más rico en proteínas, pero como las proteínas presentes en las legumbres son deficitarias en aminoácidos, hay que comerlas siempre acompañadas de cereales (arroz, quinua, cous cous, pasta, pan), ricos en estos aminoácidos, consiguiendo así una proteína de alta calidad.
Contienen carbohidratos de lenta asimilación, por lo que nos sentiremos saciados durante más tiempo.
No contienen grasa, sodio ni colesterol.
Las legumbres envasadas contienen más sodio, por lo que hay que lavarlas bien antes de consumirlas.
Por tanto, una dieta rica en legumbres protege el sistema cardiovascular, ayuda a prevenir y combatir la obesidad, ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer como el de colon y es de gran importancia para el tratamiento de la diabetes, entre otros muchos beneficios.
Hay que comerlas 3 ó 4 veces por semana y acompañadas siempre de un cereal y de vitamina C para que el hierro sea asimilado por nuestro organismo completamente en el caso de, por ejemplo, las lentejas.
Para evitar posibles molestias digestivas podemos cocinarlas con hinojo o comino, pelarlas o pasarlas por el chino o comer un yogur de postre.
Después de todo lo leído no podemos más que rendirnos ante el consumo de las legumbres ya sea en los tradicionales cocidos, potajes o en las originales hamburguesas, falafel, hummus, que en sucesivas entradas iremos subiendo las recetas.
Hoy os dejamos la receta yóguica de hamburguesa de lenteja con zanahorias que mi amiga Ángeles compartió en Facebook y hoy que hoy hemos degustado en casa, ¡deliciosa, muy fácil de preparar y muy económica!
Necesitamos:
1/2 kg de lentejas.
1 cebolla.
3 zanahorias.
Salsa de soja.
Pan rallado.
Aceite de oliva
Modo de preparación:
Hemos cocido las lentejas con un poco de sal hasta que han quedado tiernas. Las hemos colado, las hemos machacado para deshacerlas un poco y las hemos reservado.
En una sartén hemos rehogado la cebolla con las zanahorias cortadas en cuadrados finitos con un poco de aceite de oliva y salsa de soja hasta que las zanahorias han estado tiernas.
Hemos mezclado las lentejas con las zanahorias y las cebollas y hemos incorporado pan rallado hasta conseguir la textura idónea para formar las bolas para hacer las hamburguesas. Una vez hechas las hamburguesas las hemos frito en aceite bien caliente. También se pueden hornear.
Las hemos servidos con arroz y con tomate.
El resultado
¡Delicioso!
Rosabel Domínguez.
Creadora y facilitadora de Naturalia Vida Sana, Talleres para un estilo de vida consciente, divulgadora y escritora freelance.
Creación de contenido para sitios web y artículos por encargo.
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